内転筋を鍛えてもっと歩行を楽に!

皆さん、お久しぶりです!

よしとです。

しばらく投稿できず、申し訳ございません。

ご挨拶遅くなりましたが明けましておめでとうございます。

今年もLafeetをよろしくお願いします!

今日のテーマはこちら

足の筋トレです!

再びコロナの感染者数が増えて運動を自粛されている方が多いのではないでしょうか。

なので、おうちでも出来るトレーニングを紹介します!

今回は内転筋に特化して鍛えましょう

なぜ内転筋を鍛えるのかというと

まず、内転筋は足の内ももにあたる部分の筋群の総称を内転筋というんだそうです。大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋などの様々な筋肉の総称なんです。

内転筋群は骨盤の安定性を保つのに深く関わっており、上手く機能しないと歩行の際に支障をきたすそうなんです!

歩行に限らず、私たちが日常で生活する動きのほとんどの動作に内転筋がかかわっているんだそうです!

歩行の動きの中では足を引き上げる動きで内転筋が使われていて

内転筋が弱くなるとつまづきやすくなります。

日常生活の中でほとんど使われているなら鍛えなくても生活の中で

鍛えられているんじゃないの?と思いますよね!

でも意識して使ったり、トレーニングをしないと年々その筋力は

落ちていくんです。

なぜかというと太ももの外側の筋肉でカバー出来るからです!

すると外側ばかり使って歩く習慣がつき、内転筋の機能は弱っていってしまいます!そしてO脚という状態になります。

さぁ皆さん自分がO脚かどうかチェックしてみましょう!

ではかかとを付けて気を付けの姿勢をとってみてください。

この時、内ももに隙間がある方はO脚です!

また、O脚の人は外側に体重がかかるので靴の底の外側が削れているそうです!ぜひチェックしてみてください!

どうでしたか?意外とつかないんですよ!

はい!皆さん今の現状を受け止めてトレーニングしていきましょう!

まず、トレーニングに入る前にどれくらい内転筋の力がないか確認してみましょうか。

1、椅子に座ります。

2、膝に紙を挟み5分間キープ!

これ出来ない人は内転筋弱ってます!

どうですか?これも簡単そうで出来ないですよね?

それだけ使えてないということですよ~

では、弱った筋肉を鍛えていきましょう!

種目は全部で5種目あります!

1種目目~すもうスクワット~

肩幅より少し広めに足を開きつま先は外に開きます。

そして背中を真直ぐにしたまま腰を落とします。

これを10回3セット!

こんな感じです!

内もも効いてますか?

2種目目~サイドランジスクワット~

最初は気を付けの状態からスタートします。

そこから右・左と体を倒し倒す側の足で体を支えます。

この時どこに刺激がくるかというと支えている足!ではなく

伸ばしている足!伸ばしている方の内ももに刺激が来ればOKです!

左右5往復3セットしましょう!

まだ2種目目ですよ!大丈夫ですかー!

3種目目~足バタバタ(横方向)~

ちょっと休憩です!

まず仰向けに寝ます。

そして足を浮かして開く!閉じる!

この時足を前後にクロスさせて1回ごとに入れ替えましょう!

これを30回3セット!

まだまだ行きますよー!

4種目目~寝そべり足を上げる!~

3種目目が終わったらそのまま横を向いて寝てください!

そして、上にある足を4の字になるように膝を立てます。

この状態で伸ばしている足を上方向にあげます。

これを左右10回ずつ3セット!

ラストです!

5種目目~ジャンプすもうスクワット~

1種目目に行ったすもうスクワットで飛びます!

まず気を付けの状態から軽く飛びすもうスクワットの沈んだ姿勢をとります。

着地したらすぐにジャンプし、気を付けの状態に戻ります。

この時足をクロスして着地し、回数ごとに前後の足を入れ替えましょう!

では、10回3セット!

内転筋のトレーニングは以上です!

お疲れ様でした!

どうでしたか?

足プルプルしてませんか?大丈夫ですか?

このトレーニングを日々続けていけば必ず内転筋力は上がっていくので

少しずつやってみてください!

くれぐれも無理はしないようにしてくださいね!

では最後に鍛えた筋肉を使えるよう歩く際に気を付けるポイント

教えますね!

ポイントは踵からついてつま先に体重が抜けるときに

小指側ではなく親指から体重が抜けるように歩くように意識してみましょう!

そうすることで足の内側の筋肉を使って歩くことが出来るようになります。

最初は違和感があるかと思いますが自然にできるようになるまで頑張ってみてください!

意識できない!難しい!という方は。。。

ラフィート履いてみてください!

指先が分かれているので踏ん張りやすくしっかりとつま先まで体重を乗せることが出来ます!

また、親指とそのほかの指が分かれている構造なので普通の靴よりもはるかに親指を意識して歩けますよ!

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